आज के समय में हम में से बहुत से लोग ऐसे हैं जो मोटापे (Overedight) की नहीं, बल्कि दुबलेपन (Underweight) की समस्या से जूझ रहे होते हैं। जब शरीर कमज़ोर दिखाई पड़ता है, तब हड्डियाँ उभर कर नज़र आती हैं और कपड़े ढीले पड़ जाते हैं, तो इस वजह से आत्मविश्वास पर भी असर पड़ता है। अक्सर लोग समझते हैं कि वज़न बढ़ाना आसान होता है – बस ज्यादा खाओ और आराम करो, लेकिन ऐसा बिल्कुल भी नहीं है। वज़न बढ़ाना भी उतना ही चुनौतीपूर्ण होता है जितना वजन घटाना।
कई बार यह समस्या सिर्फ खानपान की नहीं होती, बल्कि इसके पीछे थायरॉइड, पाचन तंत्र की कमजोरी, तनाव या हार्मोन असंतुलन जैसे कारण भी छिपे होते हैं। ऐसे में बिना डॉक्टर से सलाह लिए और बिना सही जानकारी के वज़न बढ़ाने की कोशिश करना नुकसानदायक हो सकता है।
इस लेख में हम जानेंगे कि ‘कैसे आप स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ा सकते हैं’, किन चीज़ों को अपनी डाइट में शामिल करें, कौन से व्यायाम करें और किन बातों का ध्यान रखें। अगर आप सच में लंबे समय से अपने वजन को लेकर परेशान हैं, तो यह लेख आपकी ज़िंदगी में एक नया मोड़ ला सकता है।
वज़न कम होना: क्या यह कोई स्वास्थ्य समस्या है?
अगर आप Underweight हैं या आपका वज़न सामान्य से कम है, तो यह जानना ज़रूरी है कि इसके पीछे कोई स्वास्थ्य समस्या तो नहीं। नीचे दिए गए पॉइंटर्स कम वज़न का कारण हो सकता है:
- थायरॉइड असंतुलन।
- कमजोर पाचन तंत्र।
- मानसिक तनाव या चिंता।
- हार्मोनल इम्बैलेंस।
इसलिए सबसे पहले डॉक्टर से संपर्क कर इन सभी बिंदुओं की सामान्य जांच कराना जरूरी है।
वज़न बढ़ाने के लिए पौष्टिक आहार अपनाएं
यदि सभी जांच सामान्य आती हैं, तो आप स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के लिए अपने खानपान में सुधार करें।
— क्या खाएं वज़न बढ़ाने के लिए?
- दूध, दही, पनीर: यह सभी प्रोटीन और कैल्शियम का अच्छा स्रोत हैं।
- घी और मक्खन: रोटी या चावल पर थोड़ा घी या मक्खन लगाएं ताकि अतिरिक्त कैलोरी मिल सके।
- सूखे मेवे: बादाम, अखरोट, किशमिश रोज़ाना लें।
- केला और आम: यह वज़न बढ़ाने के लिए काफी फायदेमंद होते हैं।
- अंडा, मछली, चिकन: यदि आप नॉन-वेजिटेरियन हैं तो यह प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं।
- दालें, चने, सोया प्रोटीन: शाकाहारी लोगों के लिए बढ़िया विकल्प है।
— वजन बढ़ाने के लिए भोजन की टाइमिंग और संख्या
- दिन में 3 बार मुख्य भोजन करें।
- 2 से 3 बार हेल्दी स्नैक्स जैसे- मूंगफली, पीनट बटर टोस्ट, मिल्कशेक इत्यादि शामिल करें।
वज़न बढ़ाने के लिए योग और हल्का व्यायाम करें
सिर्फ खानपान से ही नहीं, बल्कि वज़न बढ़ाने के लिए शरीर को भी सक्रिय रखना जरूरी है।
— कौन-कौन से व्यायाम फायदेमंद हैं?
- सूर्य नमस्कार – दिन की शुरुआत में करें।
- प्राणायाम – प्राणायाम पाचन को मज़बूत और तनाव दूर करता है।
- स्ट्रेचिंग व हल्की एक्सरसाइज़ – भूख बढ़ाने और मांसपेशियों के निर्माण में सहायक होती है।
⚠️ बहुत ज्यादा और भारी व्यायाम न करें, क्योंकि इससे कैलोरी जलती है जिसकी वजह से वज़न घट सकता है।
पूरा आराम और नींद भी है जरूरी
- दिन में कम से कम 7-8 घंटे की नींद लें।
- शरीर को हील करने के लिए आराम ज़रूरी है।
- तनाव और चिंता से दूर रहें, क्योंकि इससे वजन कम हो सकता है।
जरूरी सुझाव
- भरपूर पानी पीयें ताकि शरीर में पानी की कमी न हो और शरीर हाइड्रेटेड रहे।
- सबसे जरूरी : कोशिश करें कि तली-भुनी चीज़ों से परहेज करें।
- अगर आपको सही डाइट प्लान की जरूरत हो, तो किसी पोषण विशेषज्ञ या डॉक्टर से संपर्क करें।
📌 निष्कर्ष
वजन बढ़ाना (Weight Gain) एक धीमी और नियमित प्रक्रिया है। धैर्य रखें और लगातार पौष्टिक आहार, पर्याप्त नींद और तनावमुक्त जीवनशैली का पालन करें। सही आहार और हल्का व्यायाम मिलकर न सिर्फ आपका वजन बढ़ा सकते हैं, बल्कि आपको स्वस्थ और ऊर्जावान भी बनाएंगे।
⚠️ डिस्क्लेमर
यह लेख केवल जानकारी के उद्देश्य से लिखा गया है। किसी भी प्रकार के चिकित्सकीय निर्णय या डाइट प्लान (Medical decision or diet plan) को अपनाने से पहले योग्य चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ की सलाह अवश्य लें।